Как начать развивать осознанность

Наша жизнь во многом зависит от наших эмоций. Однако они не возникают сами по себе. Они определяются тем, что мы видим, слышим, о чем мы думаем, о чем вспоминаем, что воображаем, что представляем, о чем мы фантазируем. Эмоции могут возникать также в связи с различными ассоциациями - мысленными, образными, а также с ассоциациями в связи с ощущениями (увиденное, звуки, запахи, вкус, прикосновения). Эмоции могут часто быть продиктованы нашим моральным, физическим состоянием. Они также могут быть следствием физиологических нарушений. 

Однако в большинстве своем они служат нам для помощи в мгновенной оценке происходящего, подготовке организма к событию и для побуждения к действию. Эмоция это череда электрохимических импульсов, протекающих между нейронами головного мозга, с образованием определённых гормонов. Через эти процессы мы получаем сигнал о том, что опасно, что неприятно, что полезно, что доставляет удовольствие и т.д. и предпринимаем определенные действия. Например, эмоция страха помогает мгновенно избежать опасности, эмоция радости позволяет сделать вывод о полезности, безопасности, приятности чего-либо и принять определенные решения.

Во многом эмоции, их вид, сила, частота, динамика и продолжительность зависят от того как мы смотрим на вещи, как мы воспринимаем и истолковываем события, как мы структурируем и организовываем в своём мозгу тот опыт, который мы получаем из окружающей среды. Другими словами, они зависят от нашего образа мыслей, нашей системы ценностей, воззрений, убеждений, установок, способов восприятия и интерпретации происходящего. В психологии это все вместе взятое называется когнициями.

Наши когниции влияют на наши эмоции и на наше поведение. То есть, наша жизнь выстраивается в соответствии с тем, как мы смотрим на мир и во что мы верим. Если мы уверовали в какую-то мысль, то мы будем испытывать определенные эмоции и будем выстраивать определенное поведение, которое диктуется этой мыслью. Очевидно, что мысль через какое-то время станет реальностью, превратится в самоисполняющееся пророчество. Но это произойдет не мистическим образом, как часто можно услышать: «мысль материальна», а через наше прямое участие, через наше поведение.

Под поведением важно иметь в виду не только поступки, а наше настроение, в том числе выражаемые эмоции, направленность нашего восприятия и мышления, наши суждения и, в свою очередь, их направленность, наше выражение лица, мимику, наши жесты, нашу речь, ее громкость, четкость и интонацию, походку, манеры и т. д. Через влияние на все вышеперечисленное незаметно для нас наша мысль «подтянет» к нам людей, обстоятельства и мы постепенно начнем видеть вокруг себя подтверждения того, во что мы уверовали. Вот так, и именно так материализуется мысль. Никакой мистической субъектности, всесилия и самостоятельности у мысли нет. Она воплощается в жизнь нами же самими нашей же эмоциональной направленностью и нашим же поведением. 

Если эмоции обусловлены когнициями, то очевидно, что, изменяя свои когниции, мы можем влиять на эмоции и мы можем влиять на своё поведение и через это влияние управлять своим будущим. Пусть не полностью, но по крайней мере, если проводить аналогию, мы можем не просто сидеть в лодке без вёсел посреди океана, ожидая своей участи и думая о неизбежности поворотов судьбы, а иметь вёсла, и желательно ещё парус, компас, а ещё лучше - мотор, киль, навигатор и многое другое.

Для этого важно научиться осознавать свои когниции и эмоции,  а также уметь отличать одно от другого и их распознавать, то есть нет путать эмоции и когниции. Например, часто можно услышать: «У меня такое чувство, что этого не произойдёт». Очевидно, что говорящий не чувствует, что что-то не произойдёт, а он так думает, а чувствует на самом деле тревогу, так как переживает, что это может не произойти. Или, наоборот, можно услышать: «Я думаю, этот человек ни на что не способен». На самом деле это может означать, что говорящий по какой-то причине испытывает раздражение, отвращение или презрение к кому-то, но придаёт своему чувству мыслительную окраску - «я думаю». На вопрос: «Почему ты так считаешь?» можно услышать: «Не знаю, мне так кажется!».

Давным давно, когда мы ещё были совсем первобытными, наш мозг был совсем маленьким. Он находился у основания черепа и отвечал за базовые инстинкты и базовые эмоции. Это был животный мозг. Его ещё часто называют «рептильный». Он и сейчас там, у основания черепа, и по-прежнему отвечает за те же функции, но на него сверху «наросли» сначала префорнтальная кора, которая отвечает за процессы мышления, волю и саморегуляцию, а затем неокортекс, собственно, кора головного мозга, которая отвечает за наш интеллект, планирование и логику.

Отличительной особенностью префронтальной коры является ее способность думать по поводу наших же мыслей и думать по поводу наших же эмоций. Это то, что в психологии называется «метамышление» или «метакогниции». Как это происходит? Например, мы увидели торт и испытали радость по поводу того предвкушаемого наслаждения, которое мы испытаем, когда его съедим. Животный мозг говорит нам: «Давай съедим! выделится дофамин, будет нам очень вкусно и очень радостно!» Мы почувствовали желание съесть торт. Тут в дело вступает префронтальная кора и говорит нам: «Стоп! Нам надо подумать!» и отправляет информацию в неокортекс о том, что задумал сделать животный мозг. Неокортекс обдумывает и отвечает: «Нет, не пойдет! Это будет нам во вред. Углеводы переработаются в жир, он заляжет у нас под прямо под кожей, в брюшине, на внутренних органах. Глюкоза может спровоцировать диабет. Это опасно. Лучше съедим морковно-яблочный салат. Он тоже вкусный. Мы и думать забудем о торте!».

В идеале должно быть так. Но мы знаем, что часто наша префронтальная кора спит и мы можем быть неразборчивы в еде. Причём этот «сон» может касаться не только вопросов питания, а вообще всех сфер нашей жизни.

Часто ли мы подвергаем свои мысли анализу и сомнению? Часто ли мы сомневаемся в полезности своих эмоций? Как правило, это происходит не так часто или по крайней мере не так часто, как было бы полезно. Зачастую мы «спим наяву» и воспринимаем свои мысли, и свои эмоции как натуральные, как истинные, как уже состоявшиеся факты, как непреложную информацию, позволяя инстинктам и эмоциям напрямую определять на их основе наше поведение и наше мышление. Например, мы представили какое-то событие, в котором мы должны участвовать, и представили, что попадаем в ходе этого события в какую-то дискомфортную для нас ситуацию (неодобрение, провал). Мы можем испытать страх и сразу отказаться от этого события, не анализируя, насколько вероятна и насколько серьезна эта неловкая ситуация, является ли она действительно неловкой, будет ли она действительно воспринята окружающими как неловкая, и, не оценивая свои силы с ней справиться, если эта ситуация действительно произойдет.

Что же префронтальная кора? Почему она не дает сигнал неокортексу оценить страх, его правомерность и обоснованность? Дело в том, что эта способность в ней может быть попросту не развита. То есть, просто может оказаться, что у человека нет ни знания о возможности такого анализа, ни привычки проводить такой анализ. Человек может оказаться закрыт от самого себя, не знать и не распознавать ни своих мыслей, ни своих эмоций. Кроме того, если нет привычки анализа, то страх сразу и однозначно блокирует для мозга любую возможность такого анализа. В результате, человеку еще более трудно распознать, что он чувствует и о чем он думает. Страх воспринимается как подлинный предвестник реальной угрозы - человек может сделать ложное шаблонное заключение «если я чего-то опасаюсь, то это действительно произойдёт» и отказаться от деятельности, например, от выступления перед аудиторией, если он опасается провала.

Таким образом, когда наша префронтальная кора не задействована, то нам на помощь приходят мыслительные автоматизмы или по-другому - автоматические когниции. Это заранее сформованные шаблоны и штампы мышления. Они часто помогают реагировать быстро, выстраивать поведение «на автомате». Во множестве жизненных ситуаций это даже очень полезно. Но часто, особенно в минуты сильных эмоциональных переживаний, в сознании активируются ошибочные шаблоны мышления или когнитивные ошибки. То есть, убеждения, мысли, установки, которые искажают реальность и могут делать нас неадекватными ситуации, пассивными и неэффективными. Это также могут быть некоторые воззрения, которые когда-то отражали реальность правильно, помогали нам, но мы не учли, что реальность изменилась, и не скорректировали эти воззрения.

Приведём ниже самые распространённые когнитивные искажения:

1. Дихотомичное или черно-белое мышление. Мышление по типу «все или ничего», «или так, или так, третьего не дано». Например: «Если я не добьюсь результата, то грош мне цена», «Он так сказал. Он или идиот или наглец». На самом деле это чистые штампы, так как причин неуспеха и объяснений поведения других людей может быть множество.
2. «Золотой выстрел». Слепая вера в единственно правильное решение и в единственно правильный выбор. «Должно быть единственно правильное решение», «Я должен сделать единственно правильный выбор». К сожалению, таких решений и такого «волшебного» выбора просто не существует. У жизни нельзя «купить гарантию». Всегда будут плюсы и минусы и невозможно избежать сложностей, проблем и дальнейших ошибок, какое бы решение и выбор не были бы сделаны. Полезно сделать трезвый анализ плюсов и минусов разных вариантов и (или) прислушаться к своим желаниям, а не руководствоваться страхом совершить ошибку или что-то упустить.
3. Драматизация или нетерпимость к разочарованию (фрустрации). «Я не смогу этого вынести», «Я не переживу, если это случится». Это чистой воды искажение реальности. Можно вынести и пережить буквально все. Если человек не пережил, не вынес чего-то, то значит, именно не пережил и не вынес - буквально умер. Но мы часто играем словами, говорим себе это, не вдумываясь и не осознавая, что мозг трактует такую семантическую конструкцию как предвестник угрозы самой жизни. 
4. Катастрофизация. «Если мне не удастся это сделать, это будет ужасно, это будет катастрофа». Очевидно, что такое мышление также искажение реальности. Катастрофа это буквально, если земной шар сойдёт с орбиты.
5. Сверхобобщение. «Во всем и везде у меня так плохо как в том, что я плохо выступил на публике. Я ничего не умею!». На самом деле в чем-то хорошо, а в чем-то не очень, как и у всех. Можно плохо выступать на публике, зато уметь делать великолепные отчеты и писать превосходные аналитические записки.
6. Предсказания, мышление по принципу «всегда и никогда». «Я не прошёл собеседование и получил отказ. Так будет всегда», «Никогда ты не сможешь ничего сделать нормально!», «Никогда я не смогу обрести счастье», «Уверен, что эта затея ничем не закончится». Очевидно, что это искажения мышления. Существуют многочисленные варианты развития событий и ничего нельзя знать наверняка. Пробуйте и узнаете! 
7. Чтение мыслей. «Наверняка, директор подумал, что я некомпетентен», «Я не пришёл вовремя, теперь они думают, что я безответственный», «Я знаю о чем вы думаете, вы думаете, что это ложь». Мы иногда можем угадывать мысли, но даже сломанные часы дважды в сутки показывают правильное время. Не стоит на этом основании переоценивать свои способности к телепатии. Гипотеза? - да. Однозначный вывод?- нет.
8. Персонификация, принятие на свой счёт, мнительность. «Это, наверно, произошло из-за меня», «Они точно смеялись надо мной», «Я не добился успеха, потому что я никчемный», «Начальник хмурился, когда я говорил. Я ему не понравился». На самом деле события могли произойти независимо, смеяться могли над каким-нибудь анекдотом, неуспех мог быть связан не с личностью, а со стечением обстоятельств, а начальник мог думать о своих неприятностях в семье или у него мог заболеть живот.
9. Самообжествление и мистификация. «Если я подумаю или подумал об этом, то это теперь точно произойдёт», «Если я так сказал, то так и есть, так и случится». На самом деле никто не может влиять на внешний мир и других людей мистическим образом. Не стоит переоценивать свою человеческую бытийную сущность и возможности своих мыслей и высказываний.
10. Поспешные и произвольные выводы, навешивание ярлыков. Мысли, принимаемые как факты, без оценки их обоснованности и аргументов. «Однозначно, этот человек сделал это из глупости», «Уверен, он подведет нас в этом вопросе», «Я не смог сделать работу хорошо, я неудачник».
11. Эмоциональные суждения. «Я чувствую пустоту внутри, значит, так оно и есть, я абсолютно пустой», «Из-за того, что я провалил это задание, я чувствую себя полным болваном». На самом деле «болван» - это не чувство, а мнение о себе, мысль. А испытываемое чувство - подавленность, уныние. «Они понравились мне, я чувствую, это хорошие люди, мы можем иметь с ними дело» - как мы знаем, такое мышление может здорово подвести.
12. Обесценивание позитива и ложное «Я». «Моих заслуг здесь нет, это произошло просто благодаря счастливому случаю», «Ну и что, что все хвалили мой отчёт, они просто жалели меня». «Они принимают и хвалят меня, потому что не знают, какой я недостойный на самом деле». Очевидно, что такое мышление не способствует мотивации, уверенности и развитию.
13. Селективное восприятие (избирательное абстрагирование). Человек видит только то, что подтверждает его негативное базовое убеждение, все остальное отбрасывается. «Этот сотрудник опоздал, это лишний раз доказывает его безответственность, и не надо мне ничего говорить!» , «Я не смог встать с утра вовремя, это доказывает, что я безвольный. Нет других вариантов!». На самом деле человек мог опоздать по уважительной причине, а встать с утра может быть выше физических возможностей, не имеющих отношения к воле.
14. Перфекционизм  «Да, работа сделана хорошо, но она может и должна быть сделана ещё лучше, иначе не стоит и браться». «Я должен быть успешен во всем,  иначе я ноль и неудачник». Очевидно, что такое искаженное мышление, как в отношении себя, так и в отношении других может обернуться невротическим расстройством. Не существует предела совершенству и лучше сформировать у себя умеренный перфекционизм, когда «достаточно хорошо», чем абсолютный, когда «недостаточно хорошо».
15. Должествование. «Значимые для меня люди должны любить и одобрять меня. Иначе я ничтожество». Такое убеждение - прямой путь к неврозу, к падению самооценки. Вы хотите? - Да. Но должны ли они? - Сомнительно, что значимые люди так же считают. «Люди не должны совершать неправильных поступков, иначе они негодные и их следует наказать». Это должествование провоцирует агрессию или аутоагрессию, снижение самооценки. Также оно ведет к неврозу. Люди такие, какие есть и ничего не должны. Продолжайте предпочитать, хотеть, но не требуйте в своем мышлении от людей быть такими, как вы хотите. «В моей жизни и в мире все должно быть хорошо, предсказуемо, комфортно, иначе этот мир - ужасное место, а моя жизнь ничего не стоит». Такое должествование отражает непереносимость любого дискомфорта в жизни и непереносимость фрустрации. Как маленькие дети, мы требуем от мира предсказуемости, определенности, комфорта и впадаем в депрессию, если что-то идет не так. Мир такой, какой есть. Он ничего нам не должен. Нам лучше адекватно воспринимать реальность, бесстрашно ее тестировать и быть готовыми к любым поворотам. Сидение «в домике» комфортно, но ослабляет нас как звено эволюции и ведет к неврозу. 

Как мы отметили выше, такого рода когнитивные ошибки, как правило, осознаются у себя с трудом, если нет навыка размышлять по поводу собственных мыслей и по поводу собственных эмоций. Поэтому для начала полезно наблюдать за другими людьми и про себя отмечать их когнитивные ошибки, а затем задаваться вопросом, нет ли подобных ошибок мышления у нас самих. Это хороший первый шаг на пути к осознанности, самопознанию и эффективной саморегуляции.

Тренируйте осознанность, развивайте у себя метамышление - смотрите на свои мысли со стороны, подвергайте их научному анализу, формируйте вероятности, гипотезы и допущения, соглашайтесь с мыслью только тогда, когда есть доказательства и факты, избегайте мгновенных самовнушений на основе когнитивных ошибок, изложенных выше. Так вы разовьете у себя здравомыслие и сможете снизить вероятность развития невроза. Здравомыслие сделает вас более зрелыми и более эффективными в достижении жизненных целей. Оно не обязательно сделает вас счастливыми, но оно точно сделает вас менее несчастными.