Как управлять гневом

В начале важно отметить, что речь пойдет о том самом гневе, суть которого лучше всего ясна, когда мы произносим такие синонимы к нему, как: «злоба», «злость», «ярость», «свирепость», «бешенство» и т.д., то есть, все то, что представляет собой неконтролируемую или плохо контролируемую, скрытую или явную, словесную или поведенческую агрессию, как ответ на какое-то раздражающее событие.

Согласитесь, когда встречаешься с такой темой и с таким заголовком, то в подавляющем числе случаев сразу думаешь: «это не про меня», «не сейчас». И не удивительно. Нас с детства учили, что гневаться, злиться это плохо, и тот, кто злится, тот «плохой мальчик» или «плохая девочка». Поэтому наша психика приучена нами самими щадить нас и, она, как правило, моментально вытесняет все то, что может навредить комфортному представлению о самих себе. А между тем, мы, бывает, все-таки гневаемся. И, бывает, изрядно. Дома, на работе, в повседневной социальной жизни. Даже невзирая на то, что знаем, что это плохо.

Вы спросите, возможно, нас неправильно учили, если мы продолжаем гневаться? Нет, нас учили правильно. Гневаться - это действительно плохо. Но, в основном, нам говорили, что проявлять гнев плохо для других, то есть с ориентацией на то, чтобы мы соответствовали нормам поведения в обществе. Только в редких случаях нам говорили, что гневаться плохо не только и даже не столько для окружающего общества, сколько в первую очередь это плохо для нас самих. То есть, наложен запрет без понимания смысла и понимания личной пользы от его соблюдения.

Немного об истории гнева. Для чего эта эмоция было нам дана? Совсем давно, когда люди были первобытными, гнев помогал предотвратить угрозу, отбиться от нападения дикого зверя или других племён, уничтожить соперника в борьбе за ресурсы, за еду, за право продолжить род. То есть, гнев помогал достичь поставленных целей в выживании и стремлении к благополучию. Выжить и достичь благополучия. Это две важные цели для любой человеческой жизни. Это было актуально миллионы лет назад и актуально по сегодняшний день. Стоит отметить, что применительно к современному человеку мы говорим о благополучии, имея в виду не только физиологический и бытовой комфорт, но и процесс достижения целей, установление прочных социальных связей, моральное удовлетворение от полезной деятельности, результатов труда, осознания своей полезности для других, получение удовольствия.

Сегодня гнев в том понимании, о котором мы упомянули в самом начале, для достижения целей и обеспечения благополучия требуется крайне редко. По крайней мере вряд ли он может быть полезным дома, на работе, в социуме. Совершенно очевидно, что, как правило, запуск этой эмоции в этих сферах жизни не способствует достижению поставленных целей и благополучию. Напротив, гнев блокирует возможность достижения цели и достижения благополучия, так как окружающие в ответ активно нам противятся и противодействуют через нежелание сотрудничать и (или) через избегание контакта. Кроме того, гнев отрицательно сказывается на нервной, сердечно-сосудистой и других внутренних системах. В результате, мы наносим вред самим себе, то есть, это со всей очевидностью плохо для нас самих.

Тем не менее, время от времени в условиях, казалось бы, далеких от первобытных, наша психика продолжает запускать реакцию гнева. Почему?

Во-первых, потому, что этой эмоции миллионы лет, а наш разум по сравнению с ней еще достаточно молод. В современных условиях процесс достижения целей и стремления к благополучию иногда помимо нашей воли трансформируется мозгом в процесс выживания в первобытные времена. Это может происходить не всегда и зависит от степени серьезности ситуации, от длительности ее воздействия, от физического и морального состояния самого человека.

Во-вторых, мы не принимаем во внимание последствия реакции гнева для самих себя. Мы знаем установки: «Нельзя злиться!» или «Злиться плохо!». Другими словами, в нашем распоряжении только слепое табу на эмоцию, которая в масштабе эволюции помогала выжить и достичь ежедневных целей и благополучия.

В третьих, у нас минимум информации, что с гневом можно и нужно справляться с помощью разума, с помощью мысли, так как ничто иное как мысль, идея, образ лежит в основе гнева и вызывает гнев.

Что это означает - «мысль вызывает гнев»?

Давайте представим, например, что первобытный человек видит тигра. У первобытного человека, кончено, не возникает конкретной мысли в обычном нашем понимании. То есть, у него нет грамотных законченных предложений, описывающих, как этот тигр сначала хватает, а потом пожирает его и его сородичей, как им будет плохо и ужасно, но в его мозге возникает этот пугающий образ, эта мысленная картина или даже череда образов. Это и есть мысль, идея, образ, мысленная картина. Он испытывает ответную реакцию гнева и сбрасывает на тигра огромный камень. Проблема решена - цель выжить и обеспечить благополучие достигнуты.

Как и у первобытного человека, у современного человека в социально-бытовых ситуациях, создающих большое напряжение и дискомфорт, усталость или стресс, в момент нарастания гнева часто на поверхности сознания нет оформленных мыслей относительно существующей «угрозы жизни». То есть, когда мы гневаемся, мы мысленно не говорим себе: «Этот человек ведёт себя непристойно, он меня не уважает, я унижен, это угроза в отношении меня, это невыносимо и я должен его наказать, чтобы добиться целей, выжить, достичь благополучия». Подобная мысль проскакивает мгновенно, в сотые доли секунды в виде идеи, образа, серии образов, мысленной картины. Поэтому подобная мысль для нас неуловима, неосознаваема. В результате, в ответ на раздражающее событие мы сразу чувствуем гнев и воспринимаем эту реакцию как законную, естественную, единственно возможную и нужную для «выживания». То есть мы фиксируем в своём сознании только два события - то, что нам некомфортно, и наш гнев. Мысленный образ просто выпадает и не запоминается. В результате, мы можем сказать: «Он (она) вывел (а) меня из себя».

Однако если мы вспомним про свой недавний гнев, сосредоточимся, заглянем внутрь себя и подумаем, то сможем распознать именно такого рода мысль. Она может выглядеть по-другому, например: «Если я уступлю, не отреагирую, то будут думать, что я слаб, и (или) будут делать так всегда. Он (она) не должен (должна) так себя вести! Иначе должно последовать наказание!» Подобная неосознанная мысль, подобный неосознаваемый образ мыслей, мысленные картины, идеи, образы и запускают реакцию гнева. Не сами события, а то как мы их воспринимаем, какую окраску мы им даём своими мыслями влияют на эту реакцию. Получается, не «он (а) вывел (а) меня из себя», а «я сам вывел себя». Непривычно, правда?

Поскольку гнев для нас это табу, единственный с детства известный и доступный нам инструмент справиться с ним и управлять им - это его подавление. Нам говорили и мы говорим себе «Нужно сдерживать себя», «Нельзя себя так вести». Однако подавляя гнев, мы становимся пассивными и также не достигаем своих целей. Кроме того, подавление гнева ещё более чревато для здоровья. Таким образом, получается, что мы либо активны, но при этом агрессивны, либо соответствуем нормам поведения, но при этом пассивны. В обоих случаях, проявляем мы гнев наружу или нет, но если мы его испытываем, мы не достигаем целей и наносим вред себе, своим целям и своему благополучию.

Что же делать? Как управлять гневом, чтобы достичь своих целей и благополучия? Как заявить свою позицию, отстоять своё мнение, добиться цели, но не злиться?

Как мы отметили чуть выше, это возможно сделать только с помощью разума. Это единственный ключ к управлению эмоциями и, в частности, гневом.

Если в основе гнева лежит мысль, если гнев вызывается мыслью, образом мыслей, мысленной картиной, идеей, образом, то только противоположная мысль или противоположный образ мыслей, мысленная картина, идея, образ способны предотвратить запуск этой эмоции в будущем. Поскольку подавление гнева кроме нашего «хорошего поведения» дает нам только само подавление гнева и ничего с точки зрения достижения целей и достижения благополучия, важно разбираться по каждому конкретному случаю гнева и находить внутри себя те мысли, которые стали его причиной.

Какие категории мыслей полезно у себя найти после проявления гнева и как их поменять на противоположные?

Во-первых, это дисфункциональные мысли, содержащие негативное условное предположение «если.., то…», например: «Если я не разозлюсь, то будут думать, что я слабый», «Если я не буду гневаться, то будут делать так всегда», «Если он ответил отказом, то он мне не друг, а недостойный человек». Как только мы находим такие мысли, то пишем заголовок «Дисфункциональная мысль» и далее записываем свою мысль, которая вызвала гнев.

Какой противоположный образ мыслей был бы правильным и как его преобразовать в «Адаптивный ответ»?

Ответ на этот вопрос можно легко найти, если представить себе, что кто-то описывает нам ситуацию, аналогичную нашей, а мы даём ему совет, опровергая его негативные условные предположения. Например, «Если ты не разозлишься, то вовсе не обязательно, что подумают, что ты слабый. Слабость будет в том, если ты не сможешь собраться, чтобы найти эффективное долгосрочное решение, ведущее к достижению цели», «Если ты не отреагируешь гневом, то это не значит, что так будут вести себя всегда. Возможно, это будет не так, а даже если и будет так, то есть другие способы воздействия. Стоит попробовать и проверить», «Если он ответил отказом, то, возможно, у него на это есть веские причины. Стоит задать вопрос, чтобы прояснить ситуацию». Если такие советы нам подходят, то пишем ниже «Адаптивный ответ» и далее записываем от первого лица эти советы уже для себя: «Если я не разозлюсь, то вовсе не обязательно…» и т.д.

Во-вторых, это иррациональные убеждения, мысли-требования, то есть мысли, содержащие «должен», «должно» и т. д в отношении других людей или ситуаций: «Они не должны себя так вести», «Они должны мне ответить как полагается», «Такого в моей жизни не должно происходить». Мы даже не подозреваем, что делает наш мозг, когда вместо «хочу», «предпочитаю», «желаю», «стремлюсь», мы говорим себе «должен», «должны», «должна», «должно». Мозг возводит эти экстремальные требования в категории абсолюта, которые архинеобходимы нам для выживания, то есть, именно чтобы сохранить нам жизнь. Вот почему возникает гнев, если мы внутри себя убеждены, что нам «должны», а те, с кого мы это внутри себя требуем, даже в «ус не дуют». Мозг считает, что это вопрос буквально жизни и смерти. Дальше - запускается реакция гнева. Наш гнев в любом случае делает ещё хуже. Цели не достигнуты, благополучия нет. Потому что современный мир - это не первобытная пещера, а наши цели не есть цели буквального выживания.

Как только мы распознали у себя эти мысли-требования, пишем «Иррациональные убеждения», записываем мысли чуть ниже и затем меняем их на новые рациональные убеждения. Например, записываем «Новые рациональные убеждения» и ниже записываем: «Я очень хочу, чтобы они не вели себя так, но это не значит, что они не должны себя так вести. Они всего лишь люди, а не боги. Это неприятно, но не ужасно. Это можно пережить и найти выход», «Я предпочитаю, чтобы они ответили мне, как полагается, но но это не значит, что они обязаны. Полным полно есть обязанностей, которые не выполняются. Это мое желание, но не вселенская аксиома. Не здорово, конечно, если не ответят, но это не катастрофа. Я переживу и найду способ получить ответ», «Я стремлюсь и делаю максимум, чтобы в мой жизни такого не происходило, но не обязательно должно быть так, как я хочу. В жизни у всех не всегда так, как хочется, и нет смысла у неё что-то требовать. Если это произойдёт, то, конечно, не «фонтан», но не беда и не ужасно. Я переживу и найду решение».

Эти дисфункциональные мысли (условные предположения) и иррациональные убеждения (мысли-требования) важно настойчиво менять через повторение противоположных, адаптивных рациональных и функциональных мыслей и рациональных убеждений в течение не менее тридцати дней три раза в день по пять-десять минут, читая свои записи. Это поможет нам в будущем в аналогичной ситуации испытать не экстремальную эмоцию гнева, которая лишает нас возможности или мотивации действовать, а более сглаженные негативные эмоции неудовольствия или раздражения. Эти эмоции (неудовольствие и раздражение) тоже воздействуют на разум, но считается, что человек, испытывая эти эмоции, способен эффективно коммуницировать, чтобы достичь своих целей и благополучия. Более того, именно эти более легкие негативные эмоции мотивируют изменить неприятную ситуацию так, чтобы достичь цели и благополучия.

Покажется, наверно, тридцать дней это очень долго? Да, это долго, но не дольше, чем мы формировали у себя привычку вызывать гнев и быть при этом неэффективными. Мы формировали ее всю жизнь…

И последнее. Приведём практический метод для успокоения самого гнева в момент, когда он нарастает и работать с мыслями почти невозможно. Важно остановиться, сказать себе «Я злюсь… Но я разрешу себе разгневаться, когда досчитаю до десяти». Далее полезно начать считать до десяти, делая каждый счет на самопроизвольном выдохе до конца так, чтобы воздуха в легких не осталось, и далее произошёл бы самопроизвольный вдох за счёт рефлекторного расширения диафрагмы. Постепенно наступит релаксация и можно приступать к повторению заученных ранее «Адаптивного ответа» и «Нового рационального убеждения». С большой вероятностью после этого мы сможем высказать в конструктивной форме, что нам не нравится, и с желанием договориться, решить проблему долгосрочно с сохранением движения к цели и к благополучию.

Нам выбирать, оставаться существами, просто впитывающими окружающую информацию и бездумно реагирующими на неё, полагая, что такой уж у нас «характер», или становиться личностями, анализирующими информацию и формирующими нужную нам реакцию, становиться теми, кем мы хотим стать.

Выбор у нас будет оставаться всегда. Эту возможность выбора преодолеть не удастся, так как это та внутренняя свобода, которая дана нам самим мирозданием…